高血圧　A. 高血圧の生活習慣ガイド

「血圧の薬を飲んでいるから、大丈夫」
「まだ若いし、薬を飲むほどじゃない」

もし、そう思っていたら、ほんの少しだけ、この記事にお付き合いください。
高血圧の治療は、お薬と生活習慣の改善がそろって初めて意味をなす、いわば車の両輪です。

すでにお薬で治療を始めている方も、まだ治療は必要ないけれど血圧が気になり始めた方も、未来の健康への鍵は、日々の「生活習慣」が握っています。
生活習慣を見直すことで、お薬の効果を最大限に引き出し、将来の減薬を目指せます。
その先には、お薬や通院そのものから「卒業」できる可能性だってあるのです。
これは、ただお薬に頼るだけの治療では、決して見えてこない大きな希望です。

高血圧は「サイレントキラー（静かなる殺人者）」とも呼ばれます。
自覚症状がないまま、静かにあなたの血管を傷つけ、動脈硬化を進めてしまうからです。
その引き金となるのが、私たちの身近にある、ごく当たり前の生活習慣です。

• 塩分の摂りすぎ：血液中の水分を増やし、血圧を直接的に上げてしまいます。
• 肥満：心臓に負担をかけ、血圧を上げるホルモンにも悪影響を及ぼします。
• 運動不足：血管のしなやかさを奪い、血圧が下がりにくい体質をつくります。
• 飲みすぎ：アルコールは交感神経を刺激し、心臓を過剰に働かせて血圧を上げます。
• 喫煙：ニコチンが血管を締め付け、血圧を急上昇させます。動脈硬化も強力に進行させます。
• ストレスや睡眠不足：自律神経のバランスを乱し、血圧を不安定にします。

これらは一つひとつがリスクですが、重なり合うことで、その危険は何倍にも膨れ上がります。
しかし、希望もあります。これらの習慣を、たった一つでも良い方向へ変えられれば、あなたの血圧はきっと応えてくれるはずです。

「言うのは簡単だけど、具体的にどうすれば…？」
ご安心ください。無理なく始められる、5つの具体的なアクションをご紹介します。

2-1. 習慣1【減塩】まずはクイズに挑戦！

高血圧対策で、最も効果が期待できるのが「減塩」です。
1日の塩分摂取量の目標は、6g未満。これは日本高血圧学会も強く推奨する数字です［1］。
しかし、多くの日本人がこの目標を大幅に超えているのが現実です［7］。
まずは、あなたの普段の食事にどれくらいの塩分が隠れているか、クイズで体感してみましょう。

※2025年7月時点で各メーカー・コンビニエンスストアが公式サイトで公表している栄養成分表示を参考に作成しています。
商品は時期によって入れ替わることがあります。

では、もしあなたがカップラーメンの代わりに、以下の組み合わせを選んでいたらどうでしょう？

この組み合わせの合計塩分量は、約1.7gです。

たんぱく質もしっかり摂れるため腹持ちも良く、揚げ物やサラダもあって満足感のある定食になります。
今回の例では、選び方を少し変えるだけで、塩分を6.1gも減らすことができました。

これだけで1日の目標量をオーバーしてしまう、驚きの量です。

こうした「選び方のコツ」を少しずつ学んでいけるものが「栄養指導」です。

減塩生活を続けるコツ

• 風味を味方につける：だし、香辛料、香味野菜（生姜、ネギ）、柑橘類（レモン）を活用しましょう。
• 「かける」より「つける」：醤油やソースは、小皿にとって「つけて」食べる習慣を。
• 汁物は「具を食べる」：ラーメンやうどんの汁は、塩分の塊です。飲むのは半分以下に。
• 栄養成分表示を味方につける：『食塩相当量』だけでなく、『エネルギー』や『たんぱく質』も見るクセをつけると、より賢い選択ができます。

2-2. 習慣2【体重管理】まずは今の体重から「マイナス3kg」を目指す

肥満は、高血圧の大きな原因の一つ。
実は、体重を1kg減らすだけで、血圧は約1〜2mmHg下がると言われています。

まずは今の体重から、無理なく3kg減らすことを目標にしてみましょう。

体重管理のポイント

• 食事はバランス良く：「主食・主菜・副菜」をそろえるのが基本です。
• 油は「質」で選ぶ：お肉の脂身を減らし、魚や植物性の油を意識して摂りましょう。
• お菓子やジュースは、まず半分に：いきなりゼロにする必要はありません。まずは量を減らすことから。
• 食事と運動はセットで：両方行うことで、効果は倍増します。

2-3. 習慣3【運動】「あと10分」だけ多く動いてみる

なぜ運動がいいの？

定期的な運動は、血管の内側から血管を広げる物質（一酸化窒素など）が分泌されるのを促し、血管をしなやかにします。

また、血圧を調整する自律神経のバランスを整える効果も期待できます。

どんな運動をすればいい？

ウォーキングや軽いジョギング、水泳などの有酸素運動に加えて、自宅でできる軽い筋力トレーニング（椅子を使ったスクワットなど）を組み合わせるとさらに効果的です。
「週3回、30分以上の運動」が理想ですが、まずは「今より10分だけ多く体を動かす」ことから始めてみませんか？

• エスカレーターを階段に変えてみる。
• テレビを見ながら、その場で足踏みをする。
• 一駅手前で降りて、景色を楽しみながら歩いてみる。

大切なのは、完璧より継続です。日常生活の「ついで」に運動を組み込んでみましょう。

2-4. 習慣4【節酒】「休肝日」をつくって、肝臓を休ませる

飲み過ぎは、確実に血圧を上げます［1, 3］。お酒と上手に付き合うためのルールを決めましょう。

飲むなら、この量まで

1日の適量の目安は以下の通りです。

• 週に2日は休肝日を：肝臓をしっかり休ませてあげましょう。
• おつまみを賢く選ぶ：塩辛いものや揚げ物は避け、枝豆や豆腐、野菜などを選びましょう。

2-5. 習慣5【禁煙】未来の自分への、最高の投資

高血圧の治療中にタバコを吸うのは、火に油を注ぐようなものです。
喫煙は、血圧を上げるだけでなく、血管そのものをボロボロにし、動脈硬化を急速に進行させます。

本数を減らす「節煙」では、残念ながらほとんど意味がありません。

「きっぱりとやめる（完全な禁煙）」こと。

それが、心筋梗塞や脳卒中からあなたの命を守る、最も確実な方法です。
禁煙は、未来のあなた自身への、最高の投資になります。

「食事の改善って、面倒くさい…」
「好きなものが食べられなくなるなんて、つまらない…」

そう感じてしまうのは、無理もありません。
確かにお薬は、血圧を下げるための強力な味方です。
しかし、高血圧の根本原因である食生活を見直さなければ、お薬の効果も頭打ちになり、将来さらに薬が増えてしまったりする可能性があります。

食事療法は、お薬の効果を最大限に引き出し、これ以上悪化させないための、いわば「縁の下の力持ち」なのです。

お薬だけに頼る治療では、「通院からの卒業」は難しいのが現実です。
しかし、食事療法をはじめとした生活習慣の改善は、病気の根本にアプローチします。

だからこそ、お薬を減らし、やがては中止し、最終的には通院そのものを「卒業」するという、本当のゴールを目指せるのです。

オンライン栄養指導の3つのメリット

• 保険診療で利用可能
  医師が必要と判断した場合、健康保険を使って専門的なアドバイスを受けられます。
• ご自宅で気軽に相談
  通院の手間なく、スマホやPCからリラックスした環境で管理栄養士の個別指導が受けられます。お忙しい方に最適です。
• 今の生活で始められる、現実的なプラン
  管理栄養士が、あなたの普段の食事（外食やコンビニ食も含めて）を伺い、無理なく続けられる、賢い食品の選び方や食べ方のコツを一緒に考えます。

お薬の効果を最大限に引き出し、未来の健康を守るために、食事の専門家と一緒にあなたに合った健康習慣を見つけませんか？

オンライン栄養指導について詳しく見る

高血圧の治療中の方も、これから予防したい方も、やるべきことは同じです。
お薬だけに頼るのではなく、あなた自身が主体的に、生活習慣の改善に取り組むこと。それが何よりも大切です。

完璧を目指す必要はありません。
「まずは麺類の汁を残すことから」「今週末、少しだけ歩いてみよう」
そんな小さな一歩の積み重ねが、5年後、10年後のあなたの健康を大きく左右します。

その先には、お薬や通院から「卒業」できる、そんな未来が待っているかもしれません。
何から始めればよいか分からない時、続けていく自信がない時、いつでも私たちにご相談ください。
当院は、オンライン栄養指導の活用も含め、あなたの健康づくりを全力でサポートします。

この記事の監修者

仙台どうき・息切れ内科総合クリニック 院長
諸沢　薦

経歴・資格

• 東北大学医学部 卒業
• 東北大学病院 循環器内科 勤務
• 仙台市立病院 循環器内科 勤務
• 日本内科学会認定 総合内科専門医
• 日本循環器学会認定 循環器専門医
• 日本不整脈心電学会認定 不整脈専門医

関連情報へのリンク

• 高血圧 総合解説ページ
• B. 二次性高血圧とは？原因と治療法
• C. 高血圧の検査について
• D. 高血圧のおくすりについて
• E. 家庭血圧測定の詳細ガイド

参考文献